Rasvad
Miks on rasvaallikad sportlasele olulised?
Peamised rasvaallikad
Peamised rasvaallikad
Toidust saadavate rasvade vormid jagunevad 3 põhiliseks grupiks: küllastunud, mono- ja
polüküllastumata rasvhapeteks.
1) Küllastunud rasvhapped on enamjaolt loomset päritolu. Nende rasvhapete liigtarbimine võib suurendada LDL kolesterooli hulka. Samas sisaldavad küllastunud rasvhapete allikad kasulikke toitaineid, mistõttu võiks need rasvhapped moodustada ⅓ päevasest rasvade tarbimisest.
2) Monoküllastumata rasvhapped on seevastu enamjaolt taimset päritolu. Need rasvhapped toetavad südame-veresoonkonna tervist. Monoküllastumata rasvhapped võiksid moodustada ⅓ päevasest rasvade tarbimisest.
3) Polüküllastumata rasvhapped jagunevad omakorda oomega-3 ja oomega-6 rasvhapeteks. Oomega-3 rasvhapetel on põletikuvastane toime ning need omavad positiivset mõju ajutegevusele. Oomega-6 rasvhapete liigtarbimine seevastu soodustab kehas põletikulisi protsesse. Oomega-3 ja oomega-6 soovituslik suhe on 1 : 2. Oomega-3 rasvhappeid leidub kõige enam rasvases kalas ja mereandides ning vähesel määral ka nt linaseemnetes ja Kreeka pähklites. Oomega-6 rasvhappeid sisaldub enamikus taimsetes õlides. Polüküllastumata rasvhapped võiksid moodustada ⅓ päevasest rasvade tarbimisest, tähelepanu tuleb pöörata oomega-3 ja oomega-6 omavahelisele jaotusele.
Lisaks on olemas transrasvhapped, mida võib lisatud kujul leiduda pagaritoodetes, valmistoitudes jms. Need ei ole meie organismile vajalikud. Pööra tähelepanu toidu koostisosadele ja kvaliteedile.
Rasvade vajadus
Rasvatarbimine peaks moodustama 20-35% kogu päevasest tarbitavast toidust, et tagada optimaalne tervislik seisund. Noorsportlased võiksid oma menüüga katta maksimaalse soovitusliku päevase rasvavajaduse tulenevalt nende organismi suurenenud energiavajadusest kasvuks ja arenguks. Rasvaallikad võiksid eelkõige olla esindatud põhitoidukordadel ning treeningust ajaliselt kaugemal olevatel tasakaalustatud vahepaladel. Treeningu vahetus läheduses võiks vältida rasvarikkaid tooteid, sest need aeglustavad seedimist ja süsivesikute kasutamist energia tootmiseks.
1) Küllastunud rasvhapped on enamjaolt loomset päritolu. Nende rasvhapete liigtarbimine võib suurendada LDL kolesterooli hulka. Samas sisaldavad küllastunud rasvhapete allikad kasulikke toitaineid, mistõttu võiks need rasvhapped moodustada ⅓ päevasest rasvade tarbimisest.
2) Monoküllastumata rasvhapped on seevastu enamjaolt taimset päritolu. Need rasvhapped toetavad südame-veresoonkonna tervist. Monoküllastumata rasvhapped võiksid moodustada ⅓ päevasest rasvade tarbimisest.
3) Polüküllastumata rasvhapped jagunevad omakorda oomega-3 ja oomega-6 rasvhapeteks. Oomega-3 rasvhapetel on põletikuvastane toime ning need omavad positiivset mõju ajutegevusele. Oomega-6 rasvhapete liigtarbimine seevastu soodustab kehas põletikulisi protsesse. Oomega-3 ja oomega-6 soovituslik suhe on 1 : 2. Oomega-3 rasvhappeid leidub kõige enam rasvases kalas ja mereandides ning vähesel määral ka nt linaseemnetes ja Kreeka pähklites. Oomega-6 rasvhappeid sisaldub enamikus taimsetes õlides. Polüküllastumata rasvhapped võiksid moodustada ⅓ päevasest rasvade tarbimisest, tähelepanu tuleb pöörata oomega-3 ja oomega-6 omavahelisele jaotusele.
Lisaks on olemas transrasvhapped, mida võib lisatud kujul leiduda pagaritoodetes, valmistoitudes jms. Need ei ole meie organismile vajalikud. Pööra tähelepanu toidu koostisosadele ja kvaliteedile.
Rasvade vajadus
Rasvatarbimine peaks moodustama 20-35% kogu päevasest tarbitavast toidust, et tagada optimaalne tervislik seisund. Noorsportlased võiksid oma menüüga katta maksimaalse soovitusliku päevase rasvavajaduse tulenevalt nende organismi suurenenud energiavajadusest kasvuks ja arenguks. Rasvaallikad võiksid eelkõige olla esindatud põhitoidukordadel ning treeningust ajaliselt kaugemal olevatel tasakaalustatud vahepaladel. Treeningu vahetus läheduses võiks vältida rasvarikkaid tooteid, sest need aeglustavad seedimist ja süsivesikute kasutamist energia tootmiseks.
Team Estonia koordinaator:
Raido Mitt
TEAM ESTONIA JA ALALIITUDE KOORDINAATORTel: 5564 7241
E-mail: raido@eok.ee
